Vegan eten? Zo neem je alle voedingsstoffen op!Sinds vorig jaar zijn er maar liefst 30.000 veganisten in ons land.

Wie veganist of vegan is, kiest ervoor om enkel nog plantaardig of vegan te eten en alle dierlijke producten zoals onder meer zuivelproducten, gelatine en honing te schrappen van z’n menu.

Waarom mensen zoal vegan worden? Doorgaans omdat ze hiermee een gezondere levensstijl willen aanmeten of om enkele overtollige kilo’s kwijt te spelen.

Toch staat vegan eten niet automatisch gelijk aan een gezonde levensstijl.

Er zijn namelijk verschillende zaken waarop je moet letten wanneer je de omschakeling maakt naar een veganistische levensstijl. Zo dien je onder meer jezelf van voldoende voedingsstoffen te voorzien om een tekort aan vitamine B, ijzer, calcium en omega 3-vetzuren te vermijden.

Melkvervangers: soja en haver

Wie vegan eet, grijpt vaak naar melkvervangers zoals soja en haver, om zijn lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien.

Havermelk zit immers vol vezels en bevat een enorme bron aan essentiële vitaminen en mineralen, zoals:

  • mangaan
  • kalium
  • fosfor
  • vitamine A, B en E
  • fotochemicaliën om je cellen te beschermen tegen kankerverwekkende stoffen.

Let wel, een nadeel aan havermelk is wel dat het weinig calcium en weinig eiwitten bevat.

Om hieraan tegemoet te komen, kan je ook altijd sojamelk in je voedingspatroon opnemen wanneer je vegan eet.

Sojamelk is romig van structuur en is de enige melkvervanger die op gebied van voedingswaarde quasi vergelijkbaar is met koemelk. Verder is het een goede bron van plantaardige eiwitten en calcium, en bevat het geen vet en cholesterol. Hierdoor helpt het om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Opgelet: soja bevat hormonen die oestrogeen imiteren. Dit wil zeggen dat het gebruik van sojamelk een invloed kan uitoefenen op je hormonen.

IJzerbronnen: noten, peulvruchten en zaden

Noten, peulvruchten en zaden zijn onmisbaar wanneer je vegan eet.

Ze zitten boordevol calcium en eiwitten, en zijn daarnaast een uitstekende bron van vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, ijzer, foliumzuur, antioxidanten en meer.

Het leuke aan noten en zaden is dat zij een veelzijdig karakter hebben. Zo kunnen ze:

  1. Op zichzelf worden geconsumeerd;
  2. Verwerkt worden in talloze andere recepten, zoals sauzen, kazen en desserts.

Het is wel aangeraden om steeds niet-geblancheerde en niet-geroosterde soorten te kiezen. Bij de verwerking van geblancheerde en geroosterde soorten kunnen immers verschillende voedingsstoffen verloren gaan.

Ook hennepzaad, lijnzaad en chiazaad verdienen extra aandacht wanneer je vegan eet.

Deze drie zaden hebben speciale voedingsprofielen en bevatten elks grotere hoeveelheden aan eiwit dan andere zaden.

Daarnaast bevatten chiazaad en lijnzaad grote hoeveelheden aan alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is een essentieel omega-3 vetzuur dat je lichaam voor een deel kan omzetten in EPA en DHA, twee zuren die een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling en het onderhoud van je zenuwstelsel.

Verder zijn groene groenten en volkorenproducten ook goede alternatieven om voldoende ijzer en foliumzuur op te nemen.

Vleesvervangers: tofu en tempeh

Een laatste tip voor wie vegan eet of vegan wil beginnen eten: eet voldoende tofu en tempeh.

Als veganist heb je 30 procent meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft hoofdzakelijk te maken met het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten.

Tofu en tempeh zijn populaire vleesvervangers die beiden zijn gemaakt van sojabonen, en bevatten elks zo’n 16 à 19 gram eiwit per 100 gram.

Bovendien zijn zij een rijke bron aan ijzer en calcium, en kunnen zij in verschillende bereidingen en gerechten worden gebruikt. Zo kan je tofu onder meer gebruiken in recepten, zoals omeletten en quiches, en kan je tempeh gebruiken als hoofdvervanger voor vis.


Auteur Pieter NauwelaertsGeschreven door Pieter Nauwelaerts

Pieter is de oprichter van Apotheek Online en het eerste aanspreekpunt voor alle vragen met betrekking tot de webshop. Hij bezit een grote expertise over de aangeboden producten. Via deze weg geeft hij graag meer informatie over de verschillende aandoeningen en problemen en helpt hij waar hij kan met de juiste aanbevelingen.